Dr. Len Kravitz
Introducción
En el ejercicio y el deporte, los músculos proporcionan trabajo externo tanto positivo como negativo. El trabajo positivo es el resultado de acciones musculares concéntricas en las que se produce un acortamiento del músculo. Con acciones excéntricas, la fuerza aplicada al músculo excede la fuerza producida por el músculo, lo que resulta en un alargamiento del músculo. En el ejercicio y el deporte, las acciones musculares excéntricas suelen desacelerar un movimiento. Por ejemplo, durante una acción excéntrica, el músculo suele funcionar como un amortiguador, como ocurre en las carreras cuesta abajo. En esta columna, se revisan los resultados de varios estudios de investigación sobre temas controvertidos en el entrenamiento excéntrico.
El entrenamiento excéntrico es ligeramente mejor que el concéntrico para aumentar el tamaño muscular
En una revisión sistemática y metaanálisis, Schoenfeld et. al. (2017) investigaron la controversia de larga data sobre si existe una diferencia en los efectos hipertróficos del ejercicio excéntrico versus concéntrico. Quince estudios cumplieron los siguientes criterios para su inclusión en esta revisión sistemática: Todos los estudios fueron investigaciones experimentales de al menos 6 semanas, con participantes sanos que no presentaban ninguna lesión, que compararon acciones concéntricas y excéntricas sin el uso de implementos externos (es decir, manguitos de presión arterial). Los cambios en la hipertrofia se midieron mediante biopsia, diagnóstico por imagen (por ejemplo, resonancia magnética, tomografía computerizada o ecografía), impedancia bioeléctrica (es decir, corriente eléctrica pequeña) o densitometría (es decir, pesaje bajo el agua).
Las acciones musculares excéntricas produjeron un mayor tamaño del efecto en comparación con las concéntricas, pero los resultados no alcanzaron significación estadística. En otras palabras, el metaanálisis halló que el entrenamiento excéntrico producía aumentos ligeramente mayores de la hipertrofia en comparación con el entrenamiento concéntrico. Los investigadores concluyeron que tanto las acciones excéntricas como las concéntricas son muy eficaces e importantes de incluir en los programas de entrenamiento de resistencia orientados a la hipertrofia.
Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento excéntrico máximo en comparación con el concéntrico
Casi todos los estudios que han comparado el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico han utilizado un número fijo de repeticiones y series en los programas de entrenamiento. Sin embargo, Maeo et al. (2018) citan investigaciones que muestran claramente que se puede producir un torque mayor (>20%) durante las contracciones excéntricas frente a las concéntricas. Los autores afirman que en investigaciones anteriores los resultados positivos (para el entrenamiento excéntrico) pueden deberse a que los grupos de entrenamiento excéntrico realizan un mayor trabajo. Por lo tanto, el propósito del estudio de Maeo era examinar las adaptaciones neuromusculares tras el entrenamiento excéntrico máximo frente al concéntrico cuando se MATCHED para el trabajo total. Doce voluntarios varones completaron trabajo de extensión máxima de rodilla en una pierna (PIERNA ECCÉNTRICA) frente a la otra pierna (PIERNA CONCÉNTRICA) en 2 sesiones por semana durante 10 semanas. El principal resultado de este estudio fue que, incluso cuando el trabajo total era COMPATIBLE, el entrenamiento excéntrico era más eficaz para inducir la hipertrofia que el entrenamiento concéntrico. Curiosamente, se observaron cambios significativos en la hipertrofia en la pierna de entrenamiento excéntrico ya a las 4 semanas. Las adaptaciones neurológicas también fueron mayores en la pierna excéntrica que en la concéntrica.
¿Existen diferencias relacionadas con el sexo en la respuesta aguda de hombres y mujeres al entrenamiento excéntrico máximo?
Morawetz et al. (2020) explican que las respuestas agudas del ejercicio excéntrico desacostumbrado conducen a la pérdida de fuerza, dolor muscular, daño muscular y mayores concentraciones de creatina quinasa (una enzima muscular que se eleva cuando hay daño en el tejido muscular) en la sangre. Los investigadores señalan que no existen pruebas aceptadas de que las mujeres y los hombres muestren efectos agudos similares tras el ejercicio excéntrico. Por lo tanto, el objetivo de esta revisión sistemática (estudios publicados desde 2018) fue evaluar la investigación que examina si existen diferencias relacionadas con el sexo, al ejercicio excéntrico máximo agudo en hombres y mujeres sanos (de 18 a 70 años; no atletas o pacientes de rehabilitación), en términos de dolor de aparición tardía, niveles de creatina quinasa después del ejercicio y fuerza muscular excéntrica. De los 272 estudios originales de la búsqueda primaria, 23 estudios cumplieron todos los criterios de inclusión para esta investigación. Éstos son algunos de los resultados interesantes de esta investigación.
- Cuando el par de torsión (el equivalente rotacional de la fuerza lineal) se normaliza en función de la sección transversal del músculo, la masa corporal o la masa libre de grasa, no existen diferencias estadísticamente significativas entre hombres y mujeres.
- Inmediatamente después de un ejercicio excéntrico máximo, las mujeres muestran una pérdida ligeramente mayor de fuerza muscular en las extremidades superiores e inferiores.
- En la mayoría de los ensayos, los hombres presentan niveles de creatina quinasa significativamente superiores a los de las mujeres.
- No existen diferencias significativas entre ambos sexos en cuanto al dolor muscular tras el ejercicio.
Desde el punto de vista de la aplicación práctica, Morawetz et al. sugieren que una sugerencia relevante de esta revisión es que, dado que las mujeres tienden a tener una pérdida de fuerza ligeramente mayor tras el entrenamiento excéntrico máximo, los entrenadores personales y los preparadores físicos deberían proporcionar un tiempo de recuperación ligeramente mayor tras una sesión de entrenamiento excéntrico. En cuanto a los mayores niveles de creatina quinasa observados en los hombres, los investigadores plantean la siguiente hipótesis. Se sabe que el estrógeno aumenta la estabilidad de la membrana celular, lo que puede reducir la fuga de creatina quinasa del músculo esquelético a la sangre. Por lo tanto, el estrógeno parece tener un papel protector contra el daño muscular.
¿Con qué intensidad se debe entrenar para obtener los mejores resultados con el entrenamiento excéntrico?
En la búsqueda del desarrollo de músculos esqueléticos más fuertes, existe un gran interés en el tipo de entrenamiento excéntrico utilizado en un programa de entrenamiento para atletas y entusiastas del ejercicio. Sin embargo, la mayoría de los estudios que investigan modelos de entrenamiento excéntrico tienen aplicaciones limitadas, ya que estos estudios suelen centrarse en adaptaciones fisiológicas muy específicas utilizando un único grupo muscular en algún equipo especializado. Estos estudios no explican el uso del entrenamiento de resistencia excéntrica tal y como se aplica al uso en un entorno de gimnasio estándar. Por lo tanto, Schroder y sus colegas (2004) investigaron las adaptaciones musculoesqueléticas de un protocolo de entrenamiento de resistencia excéntrica progresiva para todo el cuerpo, con múltiples grupos musculares, utilizando pesas libres y máquinas de entrenamiento de fuerza estándar en 37 mujeres jóvenes voluntarias (24 años; que no habían realizado ningún entrenamiento de resistencia en los 6 meses anteriores al estudio).
En este estudio de 16 semanas, las participantes fueron asignadas aleatoriamente a uno de tres grupos: entrenamiento excéntrico de alta intensidad al 125% (HRT) de los valores de 1RM, al 75% (LRT) de los valores de 1RM o a un grupo de control sin ejercicio. En 2 sesiones de entrenamiento a la semana, los participantes completaron 6 ejercicios: press de pecho sentado, pull down de dorsales, curl de bíceps de pie, extensión de tríceps de pie, extensión de una pierna sentado y curl de doble pierna sentado. Todos los ejercicios consistían en una acción muscular excéntrica sin componente concéntrico. Esto se consiguió haciendo que el participante bajara el peso contra la gravedad (durante 4 segundos) mientras el entrenador levantaba el peso durante el componente concéntrico del ejercicio.
Para cada ejercicio, el grupo LRT completó 3 series de 10 repeticiones a una intensidad del 75% de su 1RM concéntrico para cada ejercicio. El grupo HRT completó 3 series de 6 repeticiones a una intensidad del 125% de su 1RM concéntrico. Los participantes del grupo LRT realizaron 10 repeticiones, a diferencia de las 6 repeticiones realizadas por el grupo HRT, para garantizar que el volumen de entrenamiento realizado fuera el mismo para ambos grupos. El volumen de entrenamiento (TV) se calcula de la siguiente manera: intensidad x series x repeticiones. Por lo tanto, el TV para los grupos de ejercicios fue el siguiente 0,75 x 3 x 10 = 22,5 para el LRT y 1,25 x 3 x 6 = 22,5 para el HRT.
Los sorprendentes resultados de este estudio demostraron que la LRT (75% de una 1RM concéntrica) fue tan eficaz como la HRT (125% de una 1RM concéntrica). La fuerza muscular en los 6 ejercicios aumentó de forma similar en ambos grupos, con incrementos del 20% al 40% en la fuerza máxima (tras 16 semanas de entrenamiento). Para los profesionales del fitness, este hallazgo tiene aplicaciones llamativas. El entrenamiento excéntrico con cargas del 75% 1RM permite a los clientes completar físicamente el movimiento concéntrico sin ayuda. Los entrenadores personales pueden capacitar a los clientes para que incorporen este método de entrenamiento excéntrico altamente eficaz en sus entrenamientos diarios, cuando el entrenador no esté presente. Una nota de reflexión. Este estudio se realizó con mujeres de 24 años sin entrenamiento. Es posible que los profesionales del fitness deban modificarlo en consecuencia para otras poblaciones de ejercicio.
Conclusión
En el entrenamiento personal, los profesionales del fitness buscan continuamente estrategias de entrenamiento eficaces para estimular los cambios físicos adaptativos de sus clientes. El ejercicio excéntrico tiene el potencial único de sobrecargar enormemente el sistema muscular para maximizar la fuerza muscular, la potencia y la hipertrofia. A la vista de estos prometedores resultados, se fomenta la inclusión del entrenamiento excéntrico como una estrategia viable basada en la evidencia para conducir aún más a los clientes hacia éxitos orientados a objetivos en el entrenamiento.
Barra lateral 1. ¿Cuál es la población potencial "sin explotar" en el futuro para el tratamiento con ejercicios excéntricos?
En un artículo de opinión reflexiva, Mitchell et al. (2017) indican que los supervivientes de pacientes en estado crítico comúnmente experimentan discapacidad debido a la pérdida de masa muscular, la función muscular comprometida y la consiguiente pérdida de fuerza. La pérdida de masa muscular y la debilidad son importantes predictores de mortalidad en personas mayores y pacientes con afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Los investigadores sostienen que los futuros avances en el tratamiento de estos pacientes críticos deben incluir terapias que minimicen la disminución de la función muscular esquelética. Concluyen que los beneficios teóricos de los regímenes de ejercicio diseñados en torno a contracciones excéntricas para el paciente crítico deberían tenerse en cuenta en futuros estudios de rehabilitación física y terapia de ejercicio.
Biografía:
Len Kravitz, PhD, CSCS, es el coordinador del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, donde recibió el Premio al Profesor Sobresaliente del Año y el Premio Presidencial de Distinción.
Referencias:
Maeo, S., Shan, X., Otsuga, S. et al. (2018). Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento excéntrico máximo en función del trabajo frente al entrenamiento concéntrico. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 50(8), 1629-1640.
Mitchell, W.K., Taivassalo, T., Narici, M.V., et al. (2017). Ejercicio excéntrico y el paciente críticamente enfermo. Frontiers in Physiology, Februay 2017, Volume 8, Article 120, doi: 10.3389/fphys.2017.00120.
Morawetz, D., Blank, C., Koller, A. et al. (2020). Diferencias relacionadas con el sexo después de una sola tanda de ejercicio excéntrico máximo en respuesta a efectos agudos: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 34(9), 2697-2707.
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I., Vigotsky, A.D., et al. (2017). Efectos hipertróficos de las acciones musculares concéntricas frente a las excéntricas. Una revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.
Schroeder, E.T., Hawkins, S.A., Jaque, S.V. (2004). Musculoskeletal adaptations to 16 weeks of eccentric progressive resistance training in young women, Journal of Strength and Conditioning Research, 8(2), 227-235.
Original article: www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/EccentricControversies21.html
